กินอย่างไรให้ "ผอม" และ "สุขภาพดี"

5 วิธีการบริโภคอาหารต่างๆ เพื่อควบคุมน้ำหนักและส่งผลดีต่อสุขภาพ

1. ถ้าคุณมีน้ำหนักที่ตกค้างจากการคลอดบุตร

วิธีที่ดีที่สุดจะช่วยลดน้ำหนักแบบสุขภาพดีคือการให้นมบุตร ขอแนะนำว่าตั้งแต่แรกเกิดจนถึง 6 เดือนควรให้ทารกทานแต่นมแม่อย่างเดียว พอเด็กอายุครบ 6 เดือนแล้วคุณอาจจะเสริมอาหารที่มีโภชนาการที่ดีให้แก่บุตรของคุณ ควบคู่ไปกับการให้นมบุตรจนถึงอายุ 2 ขวบ หรือมากกว่านั้น ขอเตือนว่าคุณไม่ควรใส่เกลือและน้ำตาลลงให้อาหารของทารกหรือเด็กเล็ก

เหตุผลคือ น้ำนมของแม่ก็มีสารอาหารที่เพียงแล้วสำหรับทารกแรกเกิดจนถึง 6 เดือน และน้ำนมแม่สามารถสร้างภูมิคุ้มกันให้กับเด็กๆ ได้เป็นอย่างดี แล้วเด็กที่ได้รับน้ำนมแม่อย่างเพียงพอสามารถป้องกันเด็กจากโรคอ้วน โรคที่ไม่ติดต่ออย่างเช่นเบาหวาน และหัวใจได้อีกด้วย

2. บริโภคอาหารให้หลากหลาย

โดยเฉพาะอาหารจานหลัก (เช่น ซีเรียล ข้าวสาลี ข้าวบาร์เลย์ ข้าวไรย์ ข้าวโพด ข้าว มันฝรั่ง แยม เผือก หรือมันสำปะหลัง) พืชตระกูลถั่ว (เช่น ถั่วฝักยาว) ผัก ผลไม้ และอาหารจากสัตว์ (เช่น เนื้อ ปลา ไข่ และนม)

เหตุผลคือ การกินอาหารที่หลากหลาย (ที่ไม่ผ่านการแปรรูปมาเยอะ) จะทำให้เราได้รับโภชนาการที่ดีที่แตกต่างกันในแต่ละวัน ซึ่งช่วยให้เราหลีกเลี่ยงจากเกลือและน้ำตาล สามารถลดการเกิดโรคอ้วนและโรคเบาหวานได้ จงเลือกกินแต่ของที่ดีต่อสุขภาพสามารถส่งเสริมพัฒนาการในเด็กได้ ส่วนสำหรับผู้ใหญ่ก็จะทำให้สุขภาพดีขึ้นและมีชีวิตชีวามากขึ้น

3. บริโภคผักผลไม้ให้มากขึ้น

•  กินผักผลไม้ให้หลากหลายประเภท
  
•  ควรทานผักดิบและผลไม้สด ๆ แทนขนมขบเคี้ยวต่างๆ ที่มีไขมัน น้ำตาล และเกลือในปริมาณมาก
  
•  หลีกเลี่ยงผักผลไม้ที่ผ่านกระบวนการปรุงมาเยอะ เพราะจะทำให้สูญเสียวิตามินที่สำคัญ
  
•  ถ้าจะทานจำพวกผักผลไม้ตากแห้ง หรืออาหารกระป๋องควรเลือกทานให้หลากหลาย เอาที่ปราศจากเกลือและน้ำตาล

เหตุผลคือ ผักและผลไม้เป็นแหล่งของวิตามิน แร่ธาตุ ใยอาหาร โปรตีน และสารต้านอนุมูลอิสระ ผู้ที่ลดน้ำหนักโดยวิธีการกินผักและผลไม้จะลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคอ้วน โรคเบาหวาน โรคหัวใจ โรคหลอดเลือด และมะเร็งบางชนิด

4. บริโภคไขมันและน้ำมันในปริมาณที่พอเหมาะ

• ใช้น้ำมันพืชที่ไม่อิ่มตัว (เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันดอกทานตะวัน หรือน้ำมันข้าวโพด) แทนที่จะใช้ไขมันจากสัตว์หรือน้ำมันที่มีไขมันอิ่มตัวสูง (เช่น เนย น้ำมันหมู น้ำมันมะพร้าว และน้ำมันปาล์ม)
  
• เลือกทานเนื้อขาวมากกว่าเนื้อแดง เช่น สัตว์ปีก ปลา เพราะจะมีไขมันน้อยกว่า
  
• กินอาหารจำพวกเนื้อสัตว์แปรรูป เพราะมีปริมาณไขมันและเกลือเยอะ
  
• ดื่มนมที่ไขมันต่ำ รวมถึงของกินที่ทำมาจากนม
  
• หลีกเลี่ยงของกินที่มีไขมันทรานส์ อย่างเช่นของทอด ของอบ

เหตุผลคือ แม้ว่าไขมันและน้ำมันจะเป็นแหล่งพลังงาน แต่ว่าการกินในปริมาณที่ไม่จำกัด และเลือกกินไขมันเลว ส่งผลเสียต่อสุขภาพแน่นอน คนที่ทานไขมันประเภทอิ่มตัวและไขมันทรานส์มากๆจะเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจและโรคหลอดเลือด

5. บริโภคเกลือและน้ำตาลให้น้อยลง

•  ถ้าทำอาหารกินเองก็ควรลดปริมาณโซเดียมลง (พบได้ในน้ำปลา และซีอิ๊วขาว)
  
•  หลีกเลี่ยงของกินที่มีปริมาณเกลือและน้ำตาลเยอะ
  
•  จำกัดปริมาณการดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล (เช่น น้ำผลไม้ ไซรัป นมที่มีรสชาติต่าง ๆ และโยเกิร์ต)
  
•  เลือกกินผลไม้เป็นขนมคบเคี้ยวแทนการกินคุกกี้ เค้ก หรือช็อกโกแลต

เหตุผลคือ การบริโภคโซเดียมในปริมาณมากๆ เสี่ยงต่อการเกิดโรคความดันสูง ซึ่งนำมาสู่โรคหัวใจและหลอดเลือด ส่วนการบริโภคน้ำตาลในปริมาณมากก็เสี่ยงต่อการเป็นโรคอ้วนและโรคเบาหวาน แล้วยังทำให้ฟันผุอีกด้วย การลดการบริโภคน้ำตาลและเกลือขณะลดน้ำหนักช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคไม่ติดต่ออย่างเช่นหัวใจและหลอดเลือด

ทั้งนี้ทั้งนั้นต้องทำควบคู่กับการออกกำลังกายจึงจะเห็นผลที่สุด